肩部训练10套最佳动作视频

肩部，虽然是一个小肌群，但是却不能因此来否认它的重要性，在全身各个部位的训练过程中，肩部同样是非常重要的一个训练部位，它不仅关系到我们整个身材的外形，更对身体的稳定性和功能性起着关键作用。所以有越来越多的女性朋友都开始关注到肩部训练。

那么，肩部训练有什么好处呢，应如何训练呢？接下来就聊一聊相关内容。

第一：肩部训练的好处

肩部训练的好处，远不止于塑造健美的体态，当我们提及肩部训练，很多人首先想到的可能是塑造宽阔的肩膀和健硕的三角肌。然而，肩部训练的好处其实远远超越了这些表面的效果。

1.肩部训练能够提升整体的身体力量和运动表现

肩部肌肉在许多运动中发挥着重要作用，如推举、拉拽等动作。强化肩部肌肉有助于提高这些运动的表现，使我们在健身、日常生活和运动竞技中更加游刃有余。

另外，作为连接上肢和躯干的关键部位，肩部肌肉的稳定性和力量对于日常生活中的各种活动都至关重要。通过加强肩部训练，我们能够提升搬运重物、投掷物品等动作的效率和准确性。

2.肩部训练对于预防肩部损伤

肩部是一个复杂的关节结构，容易受到损伤。通过肩部训练，我们可以增强肩部关节的稳定性，预防肩部损伤的发生。另外，通过适当的肩部训练，能够增强肩部肌肉的柔韧性和弹性，有效预防和缓解肩颈问题。

3.肩部训练可以改善体态

随着年龄的增长与不良习惯的发生，我们的体态也会失去年轻的状态，比如含胸驼背，双肩内扣的问题就比较明显，其原因就是由于双臂长时间处于前伸的状态所致，因为这样会导致背部肌肉被动拉长，胸部肌肉紧张的现象，进而使得出现含胸驼背和双肩内扣的问题。而肩部训练，特别是肩后束的训练，则可以与背部训练一起发挥作用，从而起到改善体态的目的。

4.肩部训练还能够促进身体的血液循环和代谢

当肩部肌肉得到锻炼时，会促进周围的血液流动，帮助营养物质更好地输送到身体的各个部位。这不仅有助于维持身体健康，还能够提升整体的运动表现。

5.肩部训练也是一种心理调节的方式

在快节奏的生活中，人们常常感到压力和疲惫。通过肩部训练，不仅能够释放压力，还能够激发内心的斗志和自信心。在挥洒汗水的过程中，我们能够感受到身体的力量和生命的活力，从而更加积极地面对生活的挑战。

综上所述，肩部训练不仅有助于塑造健美的体态，更能够提升身体力量、预防肩部损伤、促进血液循环和心理调节等多方面的好处。

第二：练肩注意事项

在健身训练中，肩部训练是非常重要的一部分，因为肩部肌肉对于塑造健美的体型和提高运动表现都起着至关重要的作用。然而，肩部训练也是最容易受伤的部位之一，因此在进行肩部训练时需要注意以下几点：

1.正确的姿势非常重要

在进行肩部训练时，要确保身体姿势正确，尤其是背部和颈部的姿势。如果姿势不正确，不仅会影响训练效果，还可能导致肩部受伤。因此，建议在训练前先进行热身，提高身体的灵活性和稳定性。

2.要控制训练强度

肩部肌肉比较脆弱，如果训练强度过大，容易造成肌肉拉伤或过度劳损。因此，在进行肩部训练时，要根据自己的身体状况和训练水平，合理选择训练强度和重量，避免过度训练。

3.要注重肩部肌肉的平衡发展

肩部由三个肌肉群组成，分别是前束、中束和后束。在进行肩部训练时，要注重这三个肌肉群的平衡发展，避免只注重前束而忽略了后束和中束的训练。这样可以避免肩部肌肉失衡，减少受伤的风险。

4.合理安排训练时间

肩部肌肉需要充分的休息和恢复时间，如果频繁进行肩部训练，容易造成肌肉疲劳和过度劳损。因此，在安排训练计划时，要合理安排肩部训练的时间，避免过度训练，给肌肉充分的休息和恢复时间。

第三：如何进行肩部训练

进行肩部训练，首先需要明确训练的目标和计划。从肩部肌肉结构来看，分为前束、中束以及后束，所以在具体的训练过程中，要结合自己三角肌的实际情况来安排具体的训练动作或者是顺序，比如：如果想把肩部练宽，那么要重点训练中束；比如肩后束比较薄弱，那么就应该重点训练后束，等。那么如何训练呢？

接下来分享一组针对于三角肌的训练动作，我们可以结合自己的训练目的来具体安排。

动作一：坐姿哑铃推举（目标：肩前束可以适当挑战大重量，每个动作8-12次）

• 坐姿，背部靠在椅子后侧垫子上来保持身体稳定，双腿屈膝，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，双臂屈肘，双手各握哑铃举到肩前，拳眼相对
• 保持身体稳定，保持背部挺直，肩部肌肉发力带动双臂向上推起哑铃至手臂伸直
• 动作顶点稍停，感受肩部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
• 居家进行可以将背部靠在墙壁上进行

动作二：绳索面拉（目标：肩后束，15-20次）

• 面对绳索调整好身体位置，双腿前后站立，双膝微屈，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，双手握住绳索
• 保持身体稳定，保持背部挺直，肩后束发力带动双臂屈肘向面部方向拉动绳索
• 动作顶点稍停，主动感受肩后束的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受肩后束的伸展
• 居家训练可以用弹力带替代绳索

动作三：坐姿哑铃侧平举（目标：中束，每次15-20次）

• 坐姿，双腿屈膝，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于身体两侧
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，保持手肘微屈，三角肌发力带动双臂向侧平举，至肩部高度
• 动作顶点稍停，主动感受肩中束的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时不要让双臂自由落体，而是要做到主动控制

动作四：上斜式俯卧哑铃Y形上举（目标：斜方肌，每次15-20次）

• 俯身趴在倾角为40度左右的哑铃凳上，腹部、胸部贴紧凳子表面，双脚踩地，双手各握哑铃垂于体前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持双臂处于伸直的状态，斜方肌发力感受肩胛向上旋转，至手臂和躯干处于同一平面
• 动作顶点稍停，然后慢慢还原，如果有困难，可以徒手进行，没有哑铃凳可以俯身进行

需要注意的是：

1. 在训练开始之前，做好充分的热身运动，如如肩部环绕、侧平举等，以激活肩部肌肉，预防运动损伤。
2. 在训练过程中，保证动作的标准性，做到由目标肌肉主导发力完成每一次动作，每次3-4组，动作间休息30-45秒。
3. 在训练结束后，我们需要进行适当的拉伸运动，以缓解肩部肌肉的紧张感，防止肌肉疲劳和损伤。

总结：

总之，健身中肩部训练的重要性不言而喻。通过科学有效的肩部锻炼，我们可以改善体态、提高运动表现、预防肩部损伤，并享受到肩部训练带来的诸多好处。在训练过程中，我们要合理安排训练强度、保持正确的姿势、结合其他肌群训练，以达到最佳的健身效果。

作者：十月知行

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