5个练肩最佳动作

从表面来看，在全身塑形训练当中，肩部训练并没有什么优势，因为肩部训练所针对的只是一个很小的肌群，也就是三角肌，所以其训练强度与效率都相对较低。但是，这并不意味着肩部训练不重要，相反，肩部训练的好处多多，如果我们会留意，就会发现，有越来越多的女士们开始重视对于肩部的训练。

那么，肩部训练的好处有什么呢？在肩部训练过程中，我们又应该注意些什么呢，在训练过程中又应该选择什么样的动作好呢？接下来就聊一聊关于肩部训练的一些事。

第一：肩部训练的好处

说起肩部训练的好处，主要就是它对外形的影响和功能性。具体如下：

1.肩部训练对外形的影响

虽然肩部很小，但是它对外形的影响却很大，可以漂亮的肩部线条会让整个上半身甚至会让整个身材变好，会让我们穿衣更有型，那么，肩部训练是如何影响外形的呢？这就要从肩部所处的位置说起。

• 肩后束与背部肌肉相连，它会与背部肌肉一起发挥作用，从而让整个背部线条更为漂亮，也正是如此，我们也会在背部训练动作当中看到对于肩后束的训练。
• 中束的发达与否影响着肩部的宽与窄，所以对于天生肩部较窄的人或者是溜肩的人来讲，重视对于中束的训练可以在一定程度上有所改善。
• 前束与胸部上侧相连，三角肌前束发达会让锁骨看起来更漂亮
• 当然，肩部还与手臂相连，饱满的肩部肌肉可以修饰整个手臂线条，所以想要让手臂线条漂亮，同样也要锻炼肩部肌肉。

所以，肩部线条的漂亮与否在一定程度上修饰整个上半身的比例，可以让上半身看起来协调均匀。不过，需要知道的是，想要练出饱满的肩膀则需要我们保持较低的体脂率，否则，在体脂率较高并且肩部肌肉发达的情况下，就会给人一种虎背熊腰的感觉，从而影响到身材的美观。

2.肩部训练的功能性

肩部训练，除了会让身材好看以外，它对健康还有一定的意义，并且，它还可以帮助我们提高整体的运动表面，从而提高整体的训练效率。

• 肩部训练可以增加肩关节的灵活性与稳定性，可以增加肩关节的活动幅度。
• 肩部训练可以改善双肩内扣的体态问题和颈部僵硬的问题，从而让上半身看起来更加纤细，会让整个身姿挺拔健康，当然，改善体态问题还需要在锻炼肩部肌肉的同时把背部训练也重视起来。
• 肩部训练可以提高上肢训练甚至是下肢训练的运动表现，因为在很多训练动作当中，肩部肌肉都会参与其中，如果肩部肌肉薄弱，则会影响到其他部位的训练效果。

所以，锻炼肩部肌肉不但有助于改善体态，更有助于提高自己的基础能力，从而提高整体的训练表现。

第二：肩部训练的注意事项

在肩部训练过程中，我们要做的除了提高训练效率以外，就是要避免损伤保证安全，所以在肩部训练过程中，我们要注意以下几点：

1. 充分热身，来激活肩袖肌群，从而为接下来的正式训练做好准备，相关激活动作一般为肩外展、外旋类动作，但要注意的是激活训练要达到的目的并不是塑形，而是为接下来的训练做准备，所以不要让自己感觉到疲劳，一般使用轻重量或者以自重的方式即可。
2. 保证动作的标准性，动作的标准性是避免损伤的前提，所以，在初次尝试某个动作之时，先不要着急训练，而是要先熟悉动作模式。
3. 使用适合的重量，一般情况下，由于肩关节的特殊性（灵活性高），在相关训练动作当中，一般会以小重量多组数的方式完成，当然，推举除外。
4. 选择全面的动作，可以让肩部肌肉协调发展，同时也要考虑自己肩部肌肉的发展情况以及自己的训练目的，一般情况下，肩后束相对薄弱，所以要重点对待；中束会影响着肩部的宽度，所以对于想要改善窄肩的朋友要重视；相比之下前束是最为发达的，因为在很多训练动作当中都会刺激到肩前束，所以可以适当减少训练频率。
5. 熟悉动作的训练目标，在训练过程中，集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是在表面上模仿示范。

第三：肩部训练动作分享

在了解到肩部训练的好处与注意事项之后，就需要根据自己的实际情况来选择相关动作进行训练，相比其他肌群而言，在肩部训练的动作上是相对简单的，并且居家也可以进行，所以接下来分享一组肩部训练动作，我们可以作为参考。

动作一：坐姿哑铃推举（训练目标：肩前束）

• 坐姿，下半身固定，上背部靠在后侧椅背上（如果没有哑铃凳可以靠在墙上进行），背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双手各握哑铃举至肩前，拳眼相对，大臂微微向前收，不要让大臂与躯干处于同一平面
• 保持身体稳定，保持核心收紧，肩部肌肉发力带动双臂向上推起哑铃至手臂伸直，注意肘关节不要锁死，注意动作顶点哑铃不相碰
• 动作顶点稍停，主动收缩肩部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原

动作二：绳索面拉（训练目标：肩后束）

• 将绳索调至高位，调整好身体位置，双腿前后交替站立，双臂向前向上伸直，双手握住手柄，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，上半身微微后倾
• 保持身体稳定，保持核心收紧，肩后束发力带动双臂屈肘向面部方向拉动绳索
• 动作顶点稍停，感受肩后束的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，使肩部肌肉得到充分伸展
• 如果居家训练可以使用弹力带替代绳索来完成

动作三：站姿哑铃侧平举（训练目标：肩中束）

• 双脚微微分开站立，双膝微屈，背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双手各握哑铃垂于体前
• 保持身体稳定，保持核心收紧，保持肩部下沉，肩部肌肉发力带动双臂保持微屈的状态向侧上方抬起手臂至肩部高度
• 动作顶点稍停，充分收缩肩部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，注意不要让双臂自由下落

动作四：器械肩外展（训练目标：三角肌中束）

• 面对器械坐稳，下肢固定，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双臂前伸，双手握住器械手柄，手肘微屈
• 保持身体稳定，保持核心收紧，肩后束发力带动双臂保持微屈状态向身体两侧打开至大臂与躯干处于同一平面
• 动作顶点稍停，主动收缩肩后束肌肉，然后主动控制速度慢慢还原
• 如果居家进行，可以使用弹力带或者是哑铃做肩外展动作

动作五：单臂哑铃侧平举（目标：肩中束）

• 双腿微微分开站立，背部挺直，腹部收紧，上半身微微前倾，一只手辅助固定物体来保持身体稳定，另一只手握住哑铃垂于体前
• 保持身体稳定，保持核心收紧，保持手肘微屈，肩中束发力带动手臂向侧上方抬起，至肩部高度
• 动作顶点稍停，充分感觉肩部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，一侧完成预期次数后再进行另一侧动作

动作六：上斜式单臂哑铃前平举（目标：肩前束）

• 将哑铃凳倾角调整至30-45度左右，俯身趴在凳子上，髋部、腹部贴紧凳子表面，双手各握哑铃垂于体前，掌心相对
• 保持身体稳定，肩部肌肉发力带动一只手臂向上抬起，至视线高度，然后主动控制速度慢慢还原
• 一侧完成预期次数后再完成另一侧动作
• 如果居家进行可以以站姿哑铃前平举的方式完成

根据自己的训练目的与能力等条件选择相关动作，每个动作做15次，动作间休息30-45秒左右，每次3-5组，此时重量的选择应该是在自己努力的情况下正好可以完成预期次数的那种，当然找到自己适合的重要需要我们慢慢尝试并调整。

作者：十月知行

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