长期做深蹲有好处吗

毫不夸张地说，深蹲是在健身与塑形甚至是减脂过程中必不可少的一个动作，很多朋友的健身之旅都是从深蹲开始的。原因也很简单，作为一个经典的复合动作，它有着非常高的训练效率，不仅可以让全身200来块肌肉都参与其中，从而有效刺激肌肉的生长，让全身协调发展，也会产生可观的消耗，从而有助于减脂。

所以，在减脂塑形过程中，都会加入这个动作，以期获得相应的好处，不过，虽然我们对深蹲这个动作不算是陌生，但是想要标准地完成也不容易，在不熟悉这个动作之前，只是凭感觉完成或者是模仿示范的话，不但训练效果不会好，还会增加受伤的风险。

比如大家非常关心的一话题，就是深蹲是否会伤膝盖的问题。简单地说，深蹲之所以会伤膝盖，是因为动作不正确导致的，而正确的动作和适当的负重不仅不会伤到膝盖，还可以通过增加腿部肌肉量的方式而起到保护膝盖的作用。

因此，当我们想要尝试去做这个动作之前，首先要了解关于深蹲的相关内容，以正确的方式完成，这样才能避免损伤，获得相关的好处。所以，接下来就聊一聊关于深蹲的一些事情。

第一：深蹲基本动作要领

在了解深蹲基本要领之前，首先要知道的一点就是深蹲并不是一个蹲下去再站起来的简单过程，在其中涉及多个细节，所以先来看一看深蹲基本动作要领（以自重深蹲为例）：

• 双脚打开约与肩部同宽，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧，或双手握拳举至胸前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低的状态，然后起身站起
• 动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，具体为膝盖方向与第二根脚趾方向一致，起身时要注意的是膝关节不要锁死

第二：与自身特点相关的一些问题

虽然说每一个动作都有一个具体的要领，但是，在动作过程中还要结合自己的实际情况来做，也就是说，要领具有普适性，但不会完全顾及到每个人，所以我们还要根据自己的实际情况来调整，让自己以舒服的姿势来完成动作，那么这些问题有什么呢？

1.深蹲站距的问题

说起深蹲站距这个问题，不同的站距其主要刺激目标也会不同，比如，宽距深蹲会更受女士欢迎一些，因为宽距深蹲可以对臀部肌肉形成更好的刺激，同时可以增加动作幅度，从而蹲得更深蹲一些，还可以对大腿内侧形成较好的刺激，也会对膝盖和腰椎产生较小的压力。

但是，这是不是就意味着我们一定要以宽距的方式完成呢？并不是，因为个体差异的不同，多大站距更好并没有固定答案，所以我们要选择的是让自己舒服的站距，随着能力的提高，再根据目的的不同来尝试不同的站距。

2.深蹲幅度问题

从动作要领来看，会看到，在下蹲过程中，要做到让大腿与地面平行或者是稍低的幅度，但是，深蹲幅度会受到髋关节与踝关节灵活性的影响，在能力不足的情况下，不一定能够达到这个幅度，但这并不表示没有达到预期的幅度动作就没有效果。

当然，想要增加动作幅度，首先要提高自己的基础能力，来改善髋关节与踝关节的灵活性，当然也可以以增加站距的方式来改善，比如宽距深蹲则可以蹲得相对深一些，另外，也可以使用辅助方法，比如把脚跟垫高或者是穿深蹲鞋。

3.膝盖是否超过脚尖的问题

通常情况下，我们总是会听到在深蹲过程中膝盖不要超过脚尖这个问题，但是，事实上这并不是强制性要求，它的重点在于重心落于足底，而不是膝盖一定不能超过脚尖。

因为膝盖是否超过脚尖与个人身高，小腿的长短，负重方式、下蹲幅度等因素的影响，如果忽视这些因素而强调膝盖不超过脚尖的话，为了保持身体的稳定与平稳，上半身就会过度前倾，这样就会对腰背部造成过多的压力，而增加受伤的风险。所以，在深蹲过程中，膝盖是否会超过脚尖要根据情况而定。

第三：深蹲常见错误

除了一些与自身相关的一些问题以外，我们还要注意的是避免一些错误，从而正确地完成，所以接下来就说一说在深蹲过程中经常出现的错误，在尝试深蹲之前要事先了解，以正确的方式来完成，这样要比养成错误习惯之后再改容易得地多。

1.背部没有挺拔

在深蹲过程中，塌腰或者是弓背是很常见的一个错误，之所以会出现这样的错误主要与习惯有关，而在深蹲过程中，力量是由腰背部来传递的，如果腰部没有挺直的话，过多力量就会集中在腰部，从而导致腰背部承受过多的压力，而增加受伤的风险。

所以，在深蹲过程中，要主动调整，有意识控制，来避免这样的错误。

2.膝盖内扣

从深蹲要领当中我们可以看到，在深蹲过程中，要保持膝盖与脚尖方向一致，准确地说是与第二根脚趾方向一致，这样，在深蹲过程中，膝关节就不会发生旋转，从而保护关节避免受伤的情况。

而在深蹲的在起身的过程中，膝关节就会不自觉内扣，这样的话，就会导致膝关节发生错误的旋转而增加受伤的风险。

导致膝盖内扣的原因主要有，基础能力不足，比如：腿部肌肉力量薄弱，臀肌薄弱，如果是这样，则需要先提高基础能力，然而再尝试完成。另外，还有一种情况就是自身习惯问题，此时就要主动调整控制了。

3.臀部向下坐

深蹲是屈髋和屈膝同时发生的一个过程，比如在动作要领当中我们会看到，臀部向后坐并屈膝下蹲。但是，在深蹲过程中，很多新手朋友都会忽视屈髋（臀部向后坐）这个环节而选择直接屈膝下蹲。

忽视屈髋直接下蹲，就会导致重心不稳，此时为了保持身体稳定与平衡，膝盖就会向前推，同时就会不自觉地踮起脚尖，这样一来就会对膝关节形成过多的压力。

4.起身时有意识顶髋、膝关节锁死

从目的上来看，起身时顶髋是为了让臀部肌肉得到更好的收缩，就像是在臀推顶点要锁住一样，但是，在深蹲过程中，顶髋会导致腰椎过度伸展，从而增加受伤风险。

另外，在深蹲过程中，臀部肌肉最大张力并不是在起身站起之时，而是在动作底部，所以在起身站起之时，并不需要有意识顶髋。

除了顶髋的问题以外，还要注意的一点就是，在起身时膝关节不要锁死，虽然说膝关节锁死会让动作轻松一些，但是膝关节锁死就会出现关节超伸的问题，从而造成膝关节损伤。

总结：

深蹲看起来并不难，但是做起来却并不容易，所以，要从基本要领开始，避开一些常见错误正确完成。这样才能获得相关的好处。

另外，还要说的是，以正确的方式完成深蹲并不会对膝盖造成影响，还会起到保护膝盖的作用，但是，如果以错误的姿势完成，伤的可不仅仅是膝盖，还会对腰背部造成损伤。所以在尝试动作之前，先了解相关信息，才能做到有备无患。

作者：十月知行

顾注福2082一般人经常做深蹲好吗?
穆败详19817019363 ______ 深蹲对很多朋友来说想必不再陌生,作为常见的运动表现形式,深蹲往往被用作体育锻炼的辅助锻炼方法,而且可以促进肢下血液循环.另外,深蹲对不同人群的的好处通常有不同的特点,所以如果是处于保健或者疾病辅助治疗的目的要结合具体的实际情况而定.

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顾注福2082你好,请问深蹲能减肥吗 ? - 减肥 - 复禾健康问答
穆败详19817019363 ______ 对.小腿肌肉我告诉你个法吧,这是我自己发现的,就是做高抬腿,如果你觉得太轻松就在小腿上绑沙袋,每次落地都以脚尖着地,这样既能练小腿还能练大腿,开始我用这个法练完,小腿就开始酸痛,都快走不了路了,现在我的小腿很大也很硬,最重要的就是次数,每条腿每次要连续跳150-200次(当然你也可以更多)超过这个限度就可以增加重量了.练习高抬腿还能提高跑步速度,总之这是我每天必不可少的锻炼之一.你也试试吧

顾注福2082每天做深蹲有什么好处 -
穆败详19817019363 ______ 深蹲作为较为基础的运动,能够一定程度上锻炼到大腿、屁股和整个核心肌群,能达到减肥塑身的效果.但不宜过快过猛,容易拉伤肌肉