在家一个动作锻炼全身肌肉
随着我们审美观的改变，我们对身材的要求也逐渐变化，从之前的以瘦为美慢慢地发生了变化，现在要的是在较低体脂率的前提下，拥有相对理想的身材曲线，所以在方法的选择上，除了控制饮食并配合相关的燃脂训练以外，还会向塑形训练转移。而在全身各个部位的塑形训练上来看，臀部训练则越来越受重视。
或许正是因为如此，在当下有越来越多的女士朋友们开始尝试并坚持规律的臀部训练，因为臀部形态的好与坏会直接影响着身材的美观，比如可以在视觉上拉长双腿的线条，从而修饰臀腿比例让双腿看起来更加修长，可以修饰腰臀比例，从而让腰围看起来更细，进而修饰整个身材的线条感。
那么，臀部训练有什么好处呢？在训练过程中要注意些什么呢，又要选择什么样的训练动作呢？这也正是接下来要说的事情。
第一：臀部训练的好处
简单地说，臀部训练不仅会让身材变得更好，还会让身体变得更加健康，还可以让我们保持或提升减脂效率，具体如下：
1.臀部训练可以改善身材比例
规律的臀部训练可以抬高臀线，让臀部形态变得饱满圆润，进而让双腿看起来更长，让身高看起来更高一些，这或许就是大家重视臀部训练最为主要的原因。
2.臀部训练有助于身体的健康
除了对身材的影响以外，臀部训练还有助于改善身体的健康，特别是减轻对腿部和腰背部的压力，其原因就是臀部训练可以改善臀肌无力的现象，从而使得臀部肌肉承担起应该有的责任，尽量减少或避免腿部和腰背部肌肉的代偿问题，进而起到保护双腿和腰背部的作用。
3.臀部训练有助于减脂
我们知道，减脂就是要在减掉脂肪的同时尽可能地避免肌肉的流失，所以在减脂过程中，除了控制饮食以外，在运动的选择上更建议大家重视力量训练，因为力量训练可以为肌肉的生长创造乱条件，而臀部肌群又属于大肌群，对臀部进行足够的训练则可以在一定程度上提高全身的肌肉量。
另外，臀部训练所产生的消耗也相对较大，所以在减脂过程中，完全可以把臀部训练作为增加消耗的手段来做，从而辅助饮食来减脂。
第二：臀部训练的注意事项
想要让臀部形态变得好看，首先要从全身出发，来考虑自己的体脂率，因为只有全身比例均匀，臀部的形态才会好看，而在体脂率高的情况下，即使臀部形态比较理想，从整个外形上来看也不会好看，所以想要让训练有效果首先就是要评估自己的体脂率，看是否需要减脂，随着体脂率的下降，再将重点向塑形转移。
那么，说到塑形训练，为了提高整体的训练效率，需要注意些什么呢？
- 根据臀部肌肉的结构选择相关的动作，所选动作不是越多越好，而是要对整个臀部肌肉形成完整的刺激。所以在动作的选择上，不但要包括针对于臀大肌、臀中肌的训练动作。
- 根据自己的能力选择相关的动作，这里所说的就是动作并不是越难越好，而是要适合自己，所谓适合自己就是要选择有一定困难但还可以标准完成的动作，也就是说动作不要太难，也不要太简单，而是要通过努力可以完成的那种。
- 根据自己的能力与目的选择重量，在训练初期，我们的目的可以是从熟悉动作开始，然后过渡到整组训练，从自重训练开始过渡到负重训练，从轻重量训练过渡到较大重量训练。因为想要通过臀部训练来达到塑形的作用，要做的就是让臀部肌肉有所增加。
- 在训练开始之前，充分热身来激活臀部肌肉，这样可以更好地在训练过程中感受到目标肌肉的发力，进而取得更好的训练效果。
- 动作标准性是提高效率与有效负重的前提，所以在不熟悉动作的情况下，要先以熟悉动作模式为主，然后再慢慢扩展，逐步提升。
- 在每一次动作过程中，都要集中自己的注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是在表面模仿示范来完成。
第三：相关臀部训练动作分享
在了解臀部训练的好处与相关注意事项以后，就要选择适合的动作进行规律的训练，所以在接下来分享一组针对于臀部的训练动作，这组动作虽然以自重为主，但是也并不简单，可以从自己能做到的动作开始，随着能力的提升可以考虑使用弹力带来进行训练
动作一：宽距弹动式深蹲
- 双脚宽距打开站立，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低的状态，然后微微起身至半程，然后再次下蹲，然后再起身站起
- 全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
动作二：保加利亚深蹲
- 背对固定物体站立（物体高度略低于小腿），调整好身体位置，一条腿站立支撑身体，另一条腿向后伸直，脚背搭在物体上方，使双脚横向间距与肩部同宽，双腿大腿间的夹角在45度左右
- 上半身微微前倾，目视前方地面，背部挺直，核心收紧，保持身体稳定，慢慢屈膝下蹲，让重心落于前侧脚跟处，这样可以对臀部肌肉形成更好的刺激
- 下蹲至前侧大腿与地面平行的高度，然后起身站起
- 动作全程保持身体稳定，如果有困难可以用手扶住固定物体来辅助完成，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要跪地
动作三：单腿臀推
- 仰卧，上半身靠在具有一定高度的固定物体上方，双臂打开支撑身体，一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿屈膝脚离地，臀部下沉悬空，核心收紧
- 保持身体稳定，保持核心收紧，臀部肌肉发力向上推起，同时非支撑腿跟随身体动作向上移动
- 至支撑一侧大腿与躯干处于同一平面，稍停，主动收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原
动作四：侧支撑抬臀髋外展
- 侧撑，下侧手臂屈肘支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝并拢，下侧小腿支撑身体
- 保持身体稳定，保持核心收紧，臀部肌肉发力向上抬起，同时保持双脚接触，上侧膝盖向侧上方打开至自己能做到的幅度
- 动作顶点主动收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢反方向还原
动作五：蚌式臀桥
- 仰卧，上背部与头部撑地支撑身体，双臂屈肘，大臂撑地，双腿屈膝并拢，双侧膝盖向两侧打开，臀部下沉悬空
- 保持身体稳定，保持核心收紧，臀部肌肉发力向上抬起，至大腿与躯干处于同一平面
- 动作顶点主动收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原
动作六：侧卧髋外展
- 侧卧在凳子或者是地面上，下侧腿屈膝撑地，上侧腿伸直，脚离地
- 保持身体稳定，保持核心收紧，臀中肌发力带动上侧腿保持伸直状态向侧上方抬起，至自己能做到的幅度
- 然后主动控制速度慢慢还原，注意动作全程除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
动作七：跪姿后抬腿
- 将弹力带固定在膝盖上方，俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一侧腿屈膝跪地，另一条腿屈膝与支撑腿并拢
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，臀部肌肉发力带动活动腿向后上方抬起并伸直
- 动作顶点稍停，收缩臀大肌，然后主动控制速度慢慢还原，注意除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
动作八：跑姿侧抬膝
- 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，双膝跪地
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持一条腿支撑身体，臀中肌发力带动另一条腿保持屈膝状态向侧上方抬起，至自己能做到的幅度
- 动作顶点稍停，主动感受臀中肌的收缩，然后控制速度慢慢还原
在保证动作质量的前提下完成每一次动作，单边动作换边完成，每个动作15-20次，动作间休息30-45秒，每次3-4组。注意在每一次动作过程中都要主动感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是在表面完成动作。随着对动作的熟悉与能力的提高可以尝试使用弹力带来增加阻力来完成训练。
作者：十月知行
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