膝盖最怕三种动作
作者:8小小
针对大体重的小伙伴来说,因为自身体重原因,所以如果一上来就开始大体量的运动锻炼的话,容易造成损伤,
还有如果因为体重肌力不足的话,腰酸背痛、膝盖痛、,都会找上门。 从「四大动作模式」下手,任何年纪都可以从零开始练肌力,让每个人都能快速掌握训练重点(双脚蹲站、单脚训练、推、拉),并锻炼到主要肌群,不管是以健身器材或居家训练,都能达到锻炼效果
四大功能性动作模式
肌肉从来就不会单独工作。 每个动作的产生都需要许多肌肉分工合作,互相协调才能完成,只要在多元的动作模式之下,逐渐增加负荷,就能全方位地刺激肌肉,带来良好训练效果。
因此,若我能从「功能性」出发,以「练习各项动作模式」的角度看待训练,而非采用「局部肌肉锻炼」的思维,才能给我们最正确、有效的肌力训练成果。
经过咨询了了好多 减脂教练,给出了很多答案,总结就是 肌力训练计画,皆是由动作模式所构成,分类为四大类: 以下半身来说,归类成「双脚蹲站」、「单脚」这两大类型。\n 以上半身来说,则可区分为「推」、「拉」这两大类型。
接下来,我们会针对四大类动作模式来做介绍,并告诉你每一种动作模式,对身体所带来的意义。
双脚蹲站
深蹲就是一个最经典的「双脚蹲站」(Bend-and-lift)训练动作。 这个形式最简单的日常生活应用,就是从椅子、低的马桶上站起来,若能正确练习此动作模式,将学会如何运用臀肌、大腿肌群来完成动作,进而能减轻膝盖的负担。
除此之外,这个动作模式更具功能性的运用,包含了蹲下「将地板重物提起来」的动作元素。 举凡在办公室要帮忙抬起饮水机的大桶饮用水,或把一箱重物从地板上抬起,都会需要经过此动作模式,若能良好掌握,则可以正确从低处拿起重物,减少因为发力错误而闪到腰、甚至椎间盘突出的状况
单脚动作
单脚动作(Single leg)其实是日常生活里更容易出现的下半身动作模式,更具有功能性,但却是大部分人最容易忽略的训练形式。
举例来说,弓箭步就是其中一个经典的单脚训练动作,应用之处非常广。 从最简单形式的走路,再到爬楼梯、登山,我们都会经过单脚撑地,身体转换重心,不停轮流跨步前进的过程。 就连跑步、骑单车等有氧运动,也是单脚轮流发力。
也务必在自己的训练中,加入大量的单脚动作元素,才是完整的下半身锻炼
还有两个动作下次 教大家继续学习。
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