最伤膝盖的姿势和动作
日常生活中
\n我们的很多动作或习惯
\n都可能给腰椎和膝盖带来损伤
\n特别是以下10种姿势
\n大家可以对照一下
\n不正确的一定要及时改正!
\n01
\n蹲着
\n下蹲时膝盖承受的压力远大于站立位时膝盖压力。研究表明,平躺时膝盖的负重几乎是零,站起来和平时走路时负重是体重的1~2倍,跑步是4倍,而蹲和跪是8倍。建议:老人和肥胖人群尽量不要深蹲,或应减少深蹲时间,别超过20分钟。老人下蹲最好扶着桌子或椅子,减少膝关节压力。
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\n02
\n窝在沙发里
\n窝在沙发或床上看电视、玩手机,心里很舒服,对骨头来说却很煎熬。半卧位时腰椎缺乏足够支撑,原有弧度被迫改变向前弯曲,椎间盘所受重力增大,久之会导致腰椎间盘受损、脊柱侧弯等。建议:最好选择质地偏硬的沙发,坐上去不会一下子就陷进去,休息时腰后最好加个靠枕,让其支撑住后腰,利于腰椎放松。
\n03
\n单肩背包
\n长期背单肩包可能会引起高低肩和脊柱侧弯,还会导致骨盆发生旋转,可能进一步导致长短腿。特别是青少年时期,注意尽量不要用单肩包背很重的书。
\n建议:若路途较远,最好背双肩包。
\n04
\n跷二郎腿
\n总跷二郎腿会限制一条腿的血液循环,上半身重量压在一条腿上,导致骨盆和髋关节长期受压,容易酸痛,还可能出现肌肉劳损,造成腰椎与胸椎压力不均,引起脊柱变形,诱发腰椎间盘突出,导致慢性腰背疼痛。建议:保持正确坐姿,尽量不跷二郎腿。若一时改不了,每次跷腿别超10分钟。
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\n05
\n长时间站立
\n有人由于习惯或工作需要长期站立。站立时腰椎、髋关节、膝关节、踝关节都会承受较大压力,长期会出现腰椎、下肢关节问题。
\n建议:保持正确站姿,挺胸、抬头、双臂自然下垂,让全身重量均匀分布在两条腿上。有条件的话,站半小时后走动走动,坐一坐,躺一躺。
\n06
\n低头玩手机
\n低头用手机时,颈椎承受更重的头部重量,肩颈过度紧绷,腰椎负担加大。成为“低头族”后,仅需短短几年,肩颈肌肉酸痛、腰酸背痛、颈椎病等就会找上门来。
\n建议:低头看手机不超15分钟,手机与视线齐平或稍低,头部直立,不含胸驼背。
\n07
\n坐姿不良
\n长期的不良坐姿或者长时间待在电脑前,最容易使颈椎肌肉疲劳,引起颈肩痛等颈椎问题。
\n建议:正确的坐姿应该是上身挺直,收腹,下颌微收,尽量使腰背部紧贴椅背,减轻腰部的压力。
\n08
\n头和肩夹着手机打电话
\n有人把手机夹在肩膀和耳朵之间,一边歪头打电话,一边工作。颈椎向一侧过度用力,可能导致颈部肌肉痉挛和过度疲劳,造成脖子酸胀、疼痛,埋下颈椎病的隐患。建议:接电话时最好手持电话,每隔几分钟双手交替,或者直接用耳机接听,避免一侧肌肉过度紧绷。
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\n09
\n趴着睡觉
\n趴在桌上睡觉,醒来时发现手脚发麻,头晕脑胀,脸上印下痕迹,疲劳感并没有减轻。有背痛或颈痛的人尤其不能趴着睡,颈椎保持生理弧度,可能导致颈椎问题,会加重病情。建议:午睡最好平躺,如果条件实在不允许,可以坐在椅子上,在腰后垫个垫子,身体微微往后仰,简单休息一会儿即可。
\n10
\n直膝弯腰提重物
\n当直着膝盖、弯腰提重物时,不能有效发挥髋、膝关节周围肌肉的力量,腰背筋膜、肌肉、韧带往往因负担过重而受伤,还容易一不小心闪到腰。
\n建议:提重物时屈膝下蹲,物体尽量靠近自己身体,脊柱保持垂直,用腿部力量支撑身体缓慢站起,避免突然用力。闪腰后最好躺硬床上休息,尽快就医。
\n(健康时报)
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