通项公式的基本公式

作者：忙里偷闲读读书

作者得出的睡眠公式即：动力+节律-阻力=睡眠

动力

你白天清醒的时间越长，晚上的睡眠驱动力就越强更加容易入睡。每天起床开始大脑会在清醒的时间里逐渐累积“腺苷”，累积到一定程度就容易犯困，积累的腺苷可以诱导我们进入深睡眠。

睡觉时间，腺苷会逐渐消失，确保我们在起床之后充满活力。

咖啡提神，就是依靠阻断腺苷的作用。如果失眠或者晚上睡不好可以尝试取消白天的午睡，或者将午睡的时间控制在20分钟以内。

节律

光线是影响昼夜节律的所有因素中最强的一个。昼夜节律一乱，睡眠就容易出问题。如果出现节律紊乱，如时差障碍，容易造成注意力无法集中，情绪和入睡困难等问题。

解决办法是白天晒太阳，晚上避开光，晚上光线暴露会抑制褪黑素的释放。

避免在睡前长时间使用发光屏幕，入夜以后，大脑里的松果体会分泌褪黑素，帮助我们入睡，光线会影响褪黑素的分泌，尤其是手机屏幕、电脑屏幕发出的波长在400—495nm的蓝光。可能的话2-3小时，是在不行建议至少在睡前半小时远离屏幕。

阻力

1. 不好的睡眠环境

2. 错误的睡眠行为

3. 身体疾病或者生理变化

4. 情绪压力或者精神疾病

5. 影响睡眠的药物

6. 特殊的睡眠障碍

需要看医生的睡眠问题 —— 特殊的睡眠障碍

治疗慢性失眠的首选是认知行为治疗

比如如果在床上醒着的时候太多了，时间一长，这种觉醒状态和床之间建立了新的条件反射，“床=清醒”。

就是切断床和清醒之间的连接，重新建立床和睡眠之间的连接。

认知行为治疗

• 不困不上床，困了才上床；

• 不要在卧室和床上做与睡觉无关的事情（xx除外）

• 晚上不要看时间，不需要知道自己几点醒，只要外面天没亮，闹钟没响，就接着躺

• 不论昨晚睡了多久，早上固定时间起床。

以上建议属于刺激控制疗法，需要坚持 2 到 4 周，才能感受到它的好。

对睡眠的误区

第一个误区：秒睡等于睡得好

如果一个人的睡眠潜伏期小于 8 分钟，意味着存在“嗜睡”的情况。

如果一个人总能快速入睡，往往暗示着他平时欠了太多“睡眠债”。一个人平时总睡不够，熬夜加早起，就会处于“欠睡”的状态。

第二个误区：打鼾是睡得香

如果一个人睡觉打鼾，那就意味着，他的上气道比较狭窄。

严重打鼾的情况呼吸气流严重受限，甚至会发生呼吸暂停和缺氧，这种情况叫“阻塞性睡眠呼吸暂停”。这种情况容易造成高血压、心肌梗死、心律失常、脑中风以及认知功能下降等疾病。作者还在书中介绍了几种打鼾的应对方法，这边就不一一介绍了。

但还需要说的是，有大约 30%健康的人，平均睡眠潜伏期也会小于 8 分钟。也不是所有打鼾的人，都会出现严重的呼吸暂停。

写在最后：

因为睡前手机不离身的习惯在大学就已经养成，平时熬过12点睡觉也成了习惯，很难大胆的说自己的睡眠有多好，自己的生活节奏谈不上健康。这本书内容严谨，论据清晰，虽然我们不一定能改的了那些坏习惯，但是至少知道了问题，也会慢慢的对自己的状态进行一些调整。还是非常值得一读的。

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