新手在家锻炼肱二头肌

本文转自【广州卫健委】；

（图片来自微博）

近日

已经61岁的杨紫琼

在颁奖典礼上举起奖杯

亮出紧实手臂肌肉的一幕

让许多网友大为赞叹：

（图片来自微博）

荧幕上

杨紫琼的“打女”形象深入人心

而在生活中，即使年逾花甲

她仍保持紧致身材和充沛精力

这 与 她常年的健身习惯密不可分

话说回来

不需要上镜的普通人

也有必要锻炼肌肉吗？

当然有！

尤其是步入中老年后

人体 肌肉加速流失

这可不仅是“身材走样”的问题

更会直接影响方方面面的健康

值得一提的是

“攒”肌肉对于女性还有独特的好处！

肌肉：重要性超出你想象

说到肌肉，许多人首先会联想到“健美”“马甲线”“一身腱子肉”，认为“人上了年纪之后，就没有必要再强求一身肌肉”，其实，这种想法非常片面。

肌肉流失的后果，不只是失去八块腹肌那么简单。

肌肉比你想象的更重要——

首先，肌肉是一切身体活动的基础 ，肌肉力量会直接影响各种身体活动。

肌肉保护关节和骨骼 ，强壮的肌肉更能防止各种骨关节痛，减缓骨质疏松症发生。久坐且核心肌肉力量薄弱的人，长时间不正确的发力姿势，腰酸背痛就容易找上门。

肌肉是能量消耗的主战场， 人体在安静状态下，同样重量的肌肉消耗的热量是脂肪的3倍；而在运动时，肌肉消耗的能量会成倍增加。如果不练肌肉，身体的糖代谢能力下滑，吃下去的热量就更容易变成脂肪堆积在身上。

另外，肌肉还影响心血管功能 ，心脏把血液输送到全身的过程中，需要小腿和足部的肌肉像“泵”一样，让血液往上流回心脏。

加拿大卡尔加里大学与中国香港大学研究团队在《科学转化医学期刊》发表了一份研究报告还特别指出：女性肌肉与心血管能力之间存在关联，女性的肌肉组织含量（LBM）越大，左心室舒张功能越好，外周血管送氧能力越强。

步入中年，警惕肌肉快速流失

即使在年轻时有一身结实的肌肉，若不想办法保持，那么，随着年龄的增加，人体细胞萎缩，运动神经元丢失，激素分泌减少，肌肉便开始衰退。

《肌肉衰减综合征中国专家共识（草案）》指出，研究显示，肌肉功能下降可能开始于35岁左右，并以每年1%～2%的速度下降，50岁后下降速度开始加速，60岁后进展加速，75岁后下降速度达到顶峰！

肌肉持续流失到一定程度，就会导致肌肉减少症 ——又叫肌少症，是一种与年龄相关的进行性、全身肌量减少和（或）肌强度下降或肌肉生理功能减退。

缺少足够肌肉支撑的肌少症老人，更容易跌倒、骨折、身体衰弱、失去独立自理能力和死亡。

这些人要预防肌少症：

中老年人

长期蛋白质摄入不足者 （素食为主的饮食，户外活动少 ，紫外线照射及维生素D合成减少）

慢性疾病患者，如哮喘、慢性支气管炎、心脑血管疾病等

肥胖人群

吸烟、饮酒过量 （导致蛋白质合成不足）

免疫风湿疾病患者

骨质疏松人群

某些原因引起体重丢失 ，如不科学减肥导致患病者

缺乏运动

老年人有无“肌少症”风险？两招简单自测

家有老人，如何简单判断有没有肌少症的风险？

中国老年人肌少症诊疗专家共识（2021）推荐60岁以上的老年人采用这两种简单评估方法：

方法一：

通过肌少症评估表自测 ，如果评分≥11分，要关注，可能有肌肉衰减症风险（表格如下）。

其中最值得关注的是小腿围一项，如果男性小腿最大周径＜34厘米，女性小于33厘米，也要特别关注。

方法二：

用握力器评估握力 ，男性握力＜28千克，女性＜18千克；

还可评估躯体功能 ，5次起坐时间大于等于12秒，6米步速小于1米/秒；

满足以上一项，也提示肌少症可能，需要关注，必要时前往社区医院或综合医院做进一步筛查。

勿盲目追求“老来瘦”，中老年微胖或更健康

作为普通人，我们不像明星那样有上镜需求，上了年纪之后，没有必要追求“老来瘦”，更不推荐中老年人通过节食或吃素等方式来维持身材。

一些中老年朋友会通过吃素等方式维持的身材。时间久了，痩是痩了，但力气和精气神也跟不上了。

对于老年人（>60岁）来说，体重过轻或消瘦会增加骨质疏松、食道和胃肿瘤等疾病的风险，同时导致对疾病的抵抗耐受力降低、缩短寿命。

中国疾病预防控制中心学者发表的一项前瞻性队列研究提出老年人体重指数（BMI）的最佳范围，对于≥65岁居民，BMI为24~25.9 kg/m2，死亡风险最低。

也就是说，微胖的老人相对更健康。一般来说，老年人的健康体质指数BMI在20.0～27.0之间为宜。

但也不是BMI合格就万事大吉，如果你有“啤酒肚”或“游泳圈”，要警惕腹型肥胖！腹型肥胖指成年男性腰围超过90厘米，女性超过85厘米。

中年人锻炼肌肉，推荐从这些动作练起

对于平时运动较少的中老年人，在尝试进行肌肉力量锻炼时，首先要安全，采取小重量、多次数的肌肉耐力锻炼，安全且更容易坚持，推荐从这几个动作练起——

坐姿抬大腿

臀部坐在椅子前缘，双手扶着椅子，左腿抬起绷直，与地面平行，上身正直，不后仰，不前探。坚持5~10秒钟，换右腿，各做10~20次为一组，做3～4组。

椅子起立坐下

双手抱肩交叉于胸前或平伸，两脚分开，从椅子上站起来，再坐下去。站起吸气，坐下呼气，动作要慢。可以用鼻吸气、嘴呼气。每组重复10～20次，做3～4组，组间休息1～2分钟。

哑铃或弹力绳推举

通过手持重物，如小哑铃，矿泉水瓶或者弹力绳等，进行向上推举，做10～20次为一组，做3～4组，根据自身身体状况选择重量。

俯卧撑

根据自身体能选择双手撑墙壁做俯卧撑，其次是双手撑凳子。不同的训练阶段，选择不同的难度动作。10～20次为一组，做3～4组。

另外，一些人可能会发现，运动量明明挺大的，体重也下降了，肌肉却好像越练越少，怎么办？解决这个问题，主要分两个方面：

一是要有氧训练和无氧训练相结合 ，每周应适度进行2~3次力量训练；二是饮食方面要摄入足够的蛋白质 ，可在运动后半小时加餐，如一个鸡蛋或一小份去皮鸡胸肉。

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