自制简单清汤锅底
随着天气越来越冷，真正的冬天离我们也不远了，这时候吃一顿热气腾腾的火锅，绝对是一大美事。
但我们印象里的火锅往往是不健康的——高能量、高油、高盐、高脂。不少糖友也是不敢享受这道美味，担心影响血糖。
其实，把握好健康吃火锅的原则，也能在享受美食的同时，不会升高血糖。下面，为您总结了一份“健康吃火锅指南”，帮您放心吃火锅。
PART01
清汤锅底是关键
市面上的火锅锅底种类繁多，清汤锅底、番茄锅底、菌菇锅底、骨汤锅底、麻辣锅底、牛油锅底等。XX捞的各类锅底能量对比如下：
市面上售卖的火锅底料通常高能量、高脂肪、高盐，牛油和麻辣锅底的能量高达700千卡/100克，脂肪含量高达80克/100克，三鲜、菌汤锅底等能量也不低。
首选低能量、低油、低盐的火锅汤底。
推荐糖友自制清汤锅底：以白开水为汤底，再根据个人口味加入葱、姜、蒜、八角、番茄片、菌菇等食材调味，爱吃辣的糖友，也可以加入适量辣椒调味，这种锅底不仅风味鲜美，热量、油脂也低，煮出的菜肴也更健康。
PART02
火锅蘸料少油盐
蘸料可谓是火锅的灵魂，糖友选择蘸料，要遵循少盐、少油、低热量的原则。糖友要尽量避免选择油碟、花生酱、芝麻酱、香油等高热量的蘸料。
可以自制低卡、低脂的蘸料，选择醋、少量酱油、香菜、葱、蒜末、辣椒等。
这样调出来的蘸料热量较低，更有利于血糖控制。自制蘸料可以多放点醋哦，“醋意浓浓”的火锅蘸料与糖友更配！
PART03
选择天然食材，多素少肉
01
主食优选粗杂粮，根茎类蔬菜替换主食
主食可以选择二米饭、杂豆饭等粗粮，富含膳食纤维且升糖指数较低。
红薯、山药、土豆等淀粉含量高的蔬菜也可作为主食食用，但要相应减少其他主食的量。
不推荐最后饮用火锅汤或者用汤煮面，因为此时的火锅汤脂肪含量、钠含量、嘌呤含量均较高。
02
新鲜蔬菜不可少
蔬菜选择没有太多限制，首选富含膳食纤维的蔬菜。
叶类、瓜茄类、菌菇类可以适当多吃，豆制品富含优质蛋白，同时体积比较大，容易产生饱腹感进而控制摄入量，也是不错的选择。煮菜时间不宜过长，以免纤维素被破坏，导致营养成分流失。
需要注意的是：涮蔬菜要清汤锅、不沾油碟！
03
肉类首选瘦牛羊肉、鱼虾、鸡肉
首选低热量、低脂肉类，一顿火锅荤菜控制在2~3两为宜。
瘦猪肉片、瘦牛羊肉片、鱼肉、鸡肉、虾都是不错的选择。
避免选择高热量（肥牛片、肥羊片、五花肉）、高胆固醇（猪脑、肥肠动物内脏类）、高盐（各种丸子和加工肉制品如午餐肉、香肠、蟹棒）荤菜。
PART04
先涮菜，后涮肉更健康
推荐按照蔬菜——鱼虾——肉类——主食的顺序进食。
因为蔬菜粗纤维含量较多，先吃蔬菜更易饱腹，有助于减少肉类和主食的摄入量。
如果先涮肉类，会导致肉类中脂肪溶解到汤里，再吃吸附大量油脂的蔬菜，容易增加油脂摄入量。
PART05
巧选饮品有助控糖
糖友尽量不喝酒类、果汁和含糖饮料，可以选择白开水、柠檬水、淡茶水、牛奶、无糖酸奶、无糖豆浆等。
糖友们吃火锅要精打细算，合理控制摄入量，最好只吃八分饱，切莫贪吃血糖高。此外，在吃完火锅前后可以监测血糖变化，做到“心中有数”。
作者：李亚茹 首都医科大学附属北京友谊医院营养科 临床营养
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