最不伤腰的坐姿图片

作者：弗老大

一、前言

现代工作生活节奏快、压力大，特别是中青年人，既是公司里的“白骨精”，更是家里的“顶梁柱”。以楼主自身为例，往往在公司加班到晚上八九点，拖着疲惫的身躯，披星戴月地回到家中，待孩子睡觉，还得继续熬夜奋战。

在自我戏谑“996是福报”的同时，也发现随着日积月累的高强度工作，自己的家人、同事朋友的健康状况时有红灯亮起。去年底，老婆大人的椎间盘突出发作，L4-S1椎间盘发生突出病变，不论躺、坐、卧，都会压迫神经，疼痛难耐，至今每周都要做一次理疗。今年春节前夕，办公室的同事更是因为饱受椎间盘突出甚至脱出的煎熬，忍无可忍，不得不去医院做了椎间盘髓核摘除术。至此，他已基本和徒步露营、奔跑跳跃的剧烈运动说再见，未来的生活将缺少众多健康欢乐的元素。

眼见身边亲朋好友频频爆雷，楼主时常摸着自己的腰，一想到退休延迟，还有三十年的职业生涯，便一筹莫展、担心不已。所以，职场人关爱自己，必须从现在做起，一刻都不能马虎。青山常在，绿水长流，有了健康的身体，才是充足的“奋斗本钱”。

二、万万没想到，健康知识科普——弯腰驼背、伏案久坐，竟如此费腰！

不少朋友从上班起，就一直坐在办公桌前，做表格、写报告、打电话，一忙就是一天，难得起身吃个饭、上个洗手间。办公室里的小小格子间，仿佛就是全部的职场生存空间。加之回到家中又要熬夜加班，可以毫不夸张地说，大家每天伏案桌前、面对电脑屏幕的时间，甚至超过陪伴家人的时光。

有些朋友认为，反正日常工作又不是繁重劳累的体力活，而且都是坐姿状态，身体的荷载负担并不大，甚至比站姿更舒适解压，便忽视了对腰椎健康的保护。其实不然，楼主要为大家解读这种错误的认识——久坐绝不是休息，不仅长时间坐着会给腰椎带来更大的压力，而且不正确的坐姿更加伤身！

（1）站、坐、卧，坐姿最费腰

我们一起来看一张不同身体姿势状态下的腰部受力示意图（图片来源为：1976年Dr.Nachemson发表在Spine杂志的学术论文），详细阐释了体重70kg的人体，身处不同姿势下，第三腰椎间盘所承载的重量。

平躺时，腰椎负荷最小，为25kg，侧躺时，腰椎负荷约为75kg；

站立时，上身直立的腰椎负荷约为100kg；身体前倾的腰椎负荷增大到150kg；如果再拎着重物，腰椎符合进一步增大，超过200kg。

坐姿时，上身直立的腰椎负荷约为140kg；身体前倾的腰椎负荷增大到185kg；坐姿前屈且手持重物，腰椎负荷接近300kg。

怎么样，是不是出乎意料？

（2）久坐和坐姿不正——引发腰椎间盘突出的原因

①从上图进一步分析，可以看到，躺卧姿态最轻松，这一点毋庸置疑。而相同上身姿态下，腰椎的负荷：坐姿站姿。所以，久坐是放松这一观点是错误的。

②上身前倾和手持重物会显著加剧腰椎受力。这也不难理解，根据物理受力分析原理，当上身前倾时，腰椎成为竖向分力的唯一受力点，头颈、躯干和上肢的重量都会集中在腰椎上，腰椎将承载的远超直立姿势的压力。前倾角度越大，腰椎的受力也越大。

殊不知，弯腰驼背的前倾坐姿会给腰椎带来极大的荷载，而这些负荷都由腰椎部位的腰椎间盘承担。这里用一张动图演示腰椎间盘突出的病变成因——腰椎屈曲时，上下两个椎体向后挤压，导致腰椎间盘里的髓核（图中白色物质）向后移动、压力增大，髓核对后方神经（图中黄色物质）产生压迫，久而久之，腰部肌肉劳损，就造成腰椎间盘突出，更严重还会发展成为腰椎间盘脱出！

颈椎间盘的病变是日积月累所致，所以，当大家发现自己久坐后出现腰痛、坐骨神经痛、下肢疼痛麻木，就要警惕是否已经遭遇了腰椎间盘突出。

（3）自测腰椎健康的简易诀窍——直腿抬高试验

一般人在没有明显疼痛的情况下，是不会想到去医院做检查的。其实，我们在家也能自我排查，简易的方法是——躯干平躺、双腿伸直，让家人帮忙，将一条腿慢慢向上抬，抬起过程中双腿均保持伸直。正常情况下，腿部可抬起至90以上；如果刚抬起一点或50~60就出现腰疼、屁股疼、腿疼的情况，那么就有理由怀疑腰部受损或病变。此时，应及时到医院专项检查。

三、坐得健康才是王道，保护腰椎科学攻略干货

既然已经知道了费腰的根本原因是久坐和坐姿不正确，那么，我们便要因地制宜，针对性施策，多措并举，悉心呵护腰椎健康。毕竟，谁也不想成为腰椎病变的受害者，让“三十岁的人，六十岁的腰”这句调侃之词成为现实。

作为一名在职场混迹了十多年的打工人，楼主自然也有自己的护腰之策，这里与大家一同分享经验心得，都是干货！

（1）劳逸结合，适度休息与锻炼相结合

首先，我们要尽量避免久坐，养成良好的工作和生活习惯。即便是正确的坐姿，腰椎承受的压力也较站姿高出约四成。所以，保持坐姿一段时间后，改为站姿反而是有效的放松缓释。

大家要劳逸结合，工作时每隔1小时左右起身直立走一走，“自我打断”，缓解身心压力。有的朋友说，工作忙起立就忘了时间，根本记不住时间。楼主自己的秘籍是多喝水，每天多跑几趟洗手间，既促进体内新陈代谢，又自然而然站立放松，一举两得。

如果午间休息时有条件，亦可铺开折叠床，躺卧休息，最大程度地减小腰椎压力。

另外，还可以利用碎片时间，做一些幅度小、不影响他人的简单锻炼，例如贴墙站立、站立式小燕飞等。我最常做的是贴墙站立，只需一堵墙或一根柱子即可——将后脑勺、肩部、臀部、小腿肚、脚后跟紧贴着墙，并收紧腹部、臀部，持续站立510分钟。可别小觑了它的效果，虽然是静止不动的锻炼方式，却能缓解颈椎和腰椎酸痛，改善头部前倾、弯腰驼背的体态，更能燃脂瘦身、促进血液循环。

（2）保持端正坐姿，长久健康护腰

对腰部压力最小的姿势是躺卧姿势，可是，大家都是苦命的上班族，想躺着办公？No way！连老板自己都躺平不了。所以，唯有在坐姿上下功夫，讲科学、坐如钟，坐得健康才是切合实际的做法。

受办公桌椅高度差异不协调、长时间坐姿易变形等因素影响，不论大人、小孩，工作或学习时间一长，就会无意识的弯腰勾背。这种姿势使腰椎负担极大，时间长了，还会导致腰椎间盘突出、脊柱异常弯曲、颈椎病等严重的后果。

正确的坐姿，主要是强调保持脊柱的直立状态，维持正常的生理曲度，即前凸的状态。下图清楚地揭示了端正坐姿下的脊背状态、双眼与屏幕的距离与角度、桌面与座椅的高度差等参数。

为了长效维持端正的坐姿，楼主强烈建议大家配备适宜的人体工学设备。在家里或办公室里，配备人体工学椅或靠腰垫。毫无疑问，人体工学椅的效果更佳，人体工学椅是颈、肩、背、腰、臀、腿的综合支撑，它能帮你轻松保持正确的坐姿，维持脊椎正常生理曲度，帮你减轻脊椎压力，降低出现病痛的几率，总而言之，就是坐着更舒服。更好的人体工学椅会更注重座垫分区支撑，因为人体75%左右的重量都集中在座板上(其余的都在腿上)，座板上的力又大多集中在尾椎骨（即坐骨）上，所以人体工学椅的座板增加了压力分区支撑，让臀部和大腿根部与椅面的接触面积，将尾椎骨和腿上的压力分摊开，这样久坐才更舒适。

自从老婆大人腰椎间盘突出发作以来，楼主便陷入到底应该买什么人体工学椅，什么样的人体工学椅椅背支撑更舒适的问题上。通过对比之后，最终购置了Ergonor 保友Pofit 2 代人体工学椅，可以说是完美满足了我们俩口子的居家办公需求，最重要的是缓解了老婆大人久坐椎间盘突出的疼痛，这钱还算花得值。  

对于人体工学椅来说，腰部的支撑怎样才是最合理的，到底凸出多少才最健康？很简单就是脊椎自然状态下，这个弯曲度应该多少就是多少。 保友POFIT 2代人体工学椅在维持脊椎自然曲线和腰椎支撑上，采用了第3代动态仿生脊椎椅背的设计，通过仿生脊椎骨+仿人体椎间盘的设计，让整个椅背支撑可以无限接近人体脊椎曲度。做到了无限贴合支撑我们的脊椎自然曲度，这也是为什么我选择这把人体工学椅的主要原因之一。  

（3）搬抬重物小技巧，科学持重避免单侧应力集中

日常工作生活中，常需要弯下腰搬抬重物，干体力活和做家务时擦地、扫地时，不少人习惯性地把腰部高高地拱起来或一直单侧发力，这都是不正确的。腰背部位单侧或局部压力过大，易造成腰椎损伤，我们常说的“闪了腰”就是由于极短时间内抬起重物力量太大，超过腰部承受能力而造成的扭伤。

当双手搬移重物时，要保持背部挺直、重物尽量靠近身体，双手同时发力提起。

如果物品重量和体积不是很大，单手可拎起或举起，建议采用弓箭步姿势，单膝跪地或贴近地面，把另一只手撑在大腿或膝盖上，均匀分散腰部所受的拉力。类似的弯腰系鞋带、捡东西等场景，这个方法都适用。

此外，在进行扫地拖地、切菜洗碗等家务活时，最好合理安排、适当休息，以免长时间保持弯腰姿势。

四、居家办公护腰神器——Ergonor 保友Pofit 2 代人体工学椅体验分享

前文已提及，楼主和老婆大人都是职场忙人，常需要居家办公，加班熬夜乃是家常便饭。所以，出于缓解她的腰椎间盘突出蜕变和我自己的腰椎防护需求，岁末年初之时，我入手了Ergonor 保友Pofit 2 代人体工学椅。现在，凭借多项护腰释压、智能便捷的硬核实力，它已成为我们居家办公的“黄金搭档”。

（1）第3代升级仿生黑科技，双重全脊椎支撑+8区分布均匀承托

Ergonor 保友Pofit 2 代人体工学椅最核心的技术就是第3代升级仿生黑科技——动态仿生脊椎设计。在椅背部位清晰可见，有一条类似于人体脊椎的构造。

动态仿生脊椎将仿生脊椎骨、仿生椎间盘和骶椎释压部位集于一体，实现从胸椎至骶骨的全脊椎支撑，让腰背肌肉群的压力得到释放，久坐脊椎舒适无压迫。

除了为腰部提供强有力的支撑，第3代动态仿生脊椎设计的一大优势在于对骶骨的支撑保护。Ergonor 保友Pofit 2 代人体工学椅是市面上唯一一款真正达到9节脊椎同时支撑的高端人体工学椅，不仅护腰，更重要的是骶骨也能贴合支撑。

无论变换何种姿势（正坐或者后仰），这款工学椅都能自动响应，紧托腰部和骶骨，让骶骨摆正，减少对于椎间盘的压迫。

虽然每个人的脊椎曲度各有不同，但是通过背部的按钮操作、7段调节，可让仿生脊椎紧密贴合不同使用者的脊椎，脊椎前端无压迫，有利于保持脊椎的自然生理曲度。

细细观察，这条动态仿生脊椎的长度也颇有讲究，3节胸椎+5节腰椎+1节骶椎，9节脊椎同时发力，全效支持人体脊椎、300%贴心保护腰背群肌肉。即便久坐不起，脊椎依旧自然舒适，无压迫酸痛感。老婆大人再也不担心加班时一时忘我，无法起身站立，必须喊我来帮忙扶一把了。

动态仿生脊椎只是其一，还有椅背网布所采用的美国Matrex Quantum 4.0科技网布材质，同样贯彻了人体仿生工学理念。

从椅背上部到坐垫前端，分为8个不同张力的横向区域，上背、腰椎、盆骨等区域，软硬合理，科学分压。当人体坐在椅子上时，屁股和椅面力量的分布不均匀 ，故而好的人体工学椅椅面支撑弹性也应当各有不同。Ergonor 保友Pofit 2 代人体工学椅的Matrex Quantum 4.0网布弹力技术，让一张网布实现不同的柔软度支撑，呈现出主动分区支撑的特点，盆骨区最软、腿部最硬、最后稍软，从而保证久坐的时候大腿、屁股不会太累。

关于人体工程学压力分区支撑设计，比较成熟的行业应该是床垫，椅子的分区支撑目前比较少人体工学椅品牌能做到。

 至于为什么需要做分区支撑设计？这里给大家科普一下：人体工学椅的分区支撑原理其实很好理解，就像床垫的分区原理是通过改变弹簧的线径，给身体不同部位提供不同的支撑力，在我们需要支撑强一些的腰部，将弹簧线径做的比其他部位大一些，这样腰部的支撑力就会比其他部位强一些。相比其他没有分区的床垫，分区支撑的腰部支撑力会更强一些，更有利于维持我们脊椎生理曲线。人体工学椅也同理。

 为什么大部分国内椅子的品牌基本上都做不了椅面分区支撑？

首先跟椅子用料关联性比较大。经过长期的市场口碑认证，进口Matrex品牌网布确实要比其他网布要好得多，但进口Matrex网布成本高供应周期长，所以无法被普及；其次是我们国内大部分人体工学椅子的生产，都是通过人工用螺丝把网布固定在座椅上，这种螺丝的位置、转几圈都会影响到一致性。更不要说到要做到不同区域的不同张力。

动态仿生脊椎和Quantum 4.0科技网布二者相得益彰，为整个脊背提供3倍强力支撑，特别适合我们这种腰椎间盘有问题的重度久坐用户。

（2）坐仰躺俱全，多维精准调节承载全身舒适

Ergonor 保友Pofit 2 代人体工学椅的高端舒适可不止于单一的坐姿。通过双玻纤弹片底盘、椅背联动1档前倾+142超大后仰、分区释压坐垫、无线触控、6D超宽大曲面头枕、等各部位集成的创新科技，强强联合，打造了无论正坐还是后仰，颈都有支撑、腰不悬空、骶骨有支撑、后仰扶手座垫椅背同步联动、腿部不顶的舒适人体工学椅。

这款座椅全新升级的后仰联动漂移卸力底盘，结合了航天级弹片和四连杆悬浮支撑技术，同时兼顾了舒适的支撑感和轻盈特性。不论身材胖瘦、体重大小，都能丝滑顺畅地后仰。这一点让体重分别为70kg、52kg的楼主和老婆大人都能轻松不费力后仰。得益于性能卓越的底盘，Ergonor 保友Pofit 2 代人体工学椅的日常使用表现较我所用过的其他众多椅子更优异，确认令人种草。

椅背提供了142超大角度范围、4段档位的调节空间，从直立、微仰到躺卧均可。

坐垫可沿纵向调节，25mm的深度调节范围，能充分支撑整个大腿部位，长腿、短腿两相宜。

头枕采用6D超宽大曲面结构，双重高度升降+旋转角度调节，能更大范围、更佳姿态贴合头颈部位。相比之下，不少工学椅的头枕是不可调节，甚至没有配备头枕。

双重高度升降：

旋转角度：

在坐垫下方，还有隐藏式的舒躺宝，平时毫不外露。

午休时抽出，用于摆放双脚跟腱和小腿，这张占地不到1的椅子秒变舒适的“折叠床”。

（3）6维悬浮扶手，生活百态皆满足

Ergonor 保友Pofit 2 代人体工学椅的悬浮扶手设计堪称是一大亮点。宽大的扶手材质亲肤、富有弹性，在可上翘结构的连接处采用沟壑状纹理，给人以高端舒适的既视感。

上翘、高度、深度、宽度、角度和后仰联动，6维多元调节，多效合一，打电脑、刷手机、看书等不同姿态下，都能给力支撑手肘手臂。

双手无处安放、硌着难受？不存在的！

特别值得一提的是：扶手上翘调节的功能。普通工学椅的扶手只能作整体高度的单一调节，却无法前端上翘，为了手部能够到键盘，导致人体背部整体前倾，处于弯腰佝背的不佳姿势。而Ergonor 保友Pofit 2 代人体工学椅的扶手可以上翘调节，让手肘、手臂都有支撑，让人体坐姿保持端正的角度，利于缓解脊椎压力。

（4）手动+电动，双模操控一键即达

与传统的工学椅一样，通过Ergonor 保友Pofit 2 代人体工学椅下方的三处杆件，可手动调节坐垫高度+椅背角度、后仰弹力强度和前倾模式。

其中，椅背+坐垫同步的前倾模式高度贴合伏案久坐人群健康坐姿需求的功能。历数国内市场的工学椅，大多是椅背前倾或者是坐垫微前倾的设计，实际上并不能缓解久坐时腰部、臀部和大腿部位的压力。时间一长，不知不觉就会变为俯身前倾或弯腰前倾的坐姿，椅背反而对腰椎造成更大的压迫，简直是南辕北辙的副作用效果。

因此，楼主建议大家一定要选择，椅背和坐垫都能前倾的工学椅，如果能像Ergonor 保友Pofit 2 代人体工学椅这样同步前倾就更棒了！

这里用动图展示——

坐垫高度调节：

椅背角度调节：

前倾模式：启用前倾模式，椅背前倾8、坐垫抬高2，搭配合适的扶手高度和角度，简直是为电脑办公度身定做，强效助力背部和脊椎受力。

有趣的后仰弹力调节，分为强、中、弱三档，通过触觉辨识圆点，手指触摸便可识别。手柄的触感非常好，旋转调节得心应手，轻转两圈就能调节至合适的后仰弹力。

亲测当人体向后仰式，不同档位的弹力强度反馈差别显著。

不止于此，Ergonor 保友Pofit 2 代人体工学椅更有领先的电动调节功能。

在左侧扶手的内侧，设置了椅背角度调节键和坐垫高度调节键，不用弯腰低头，左手大拇指轻触即用，轻松便利地调节。

在底盘下方和椅背后方、坐垫底部，分别设置了可充电锂电池模块和7号电池槽，为各部位组件的调节供电。当锂电池模块电量低时，会发出嘀嘀声提示充电，这一点颇为贴心。

（5）便捷省心，为生活做减法

一款优秀的居家办公家具，可不光是护脊性能突出，在使用细节上也要高度契合生活实际，真正起到为生活做减法的便捷省心效果。

想当初，家中孩子的人体工学座椅，竟然要自行拼装，把楼主累的一身汗，还差点装错了。而Ergonor 保友Pofit 2 代人体工学椅着实令我眼前一亮，发货前已预先装配完毕，收货后开箱即用，无需拼装，省去了劳累繁琐的安装过程。

得益于它的健康护腰性能，我们平时在客厅看电视，常把它移动到客厅使用，座椅底部的PU滑轮大显身手。

静音顺滑、万向转动，轻松推移，备加省力，而且不伤木地板、地砖，地面丝毫不留划痕。

在头枕背部，贴心地配备了折叠式挂衣钩。居家办公时，在挂衣钩上放一件家居服，穿脱方便，完美适应温度冷暖的变化。

五、心得体会

当代社会，工作不易，职场人必须关爱自己的身体。有了健康的脊背，才能抬头挺胸、气宇轩昂，笑对各种竞争压力。

大家要摒弃坐着就是休息的错误观念。根据楼主的健康知识科普，尽量避免弯腰驼背、伏案久坐。通过适度休息锻炼、配备人体工学椅等设备、牢记搬移干活用腰技巧等方式，达到劳逸结合、端正坐姿、科学减负的目的。还可通过简单的自测方法，自我排查腰椎有无健康问题。

楼主和老婆正在使用的Ergonor 保友Pofit 2 代人体工学椅，是一款高端智能的居家办公家具。它搭载第3代升级仿生黑科技，具有双重全脊椎支撑和8区分布均匀承托的强大效果，让老婆大人久坐腰椎间盘疼痛的症状得到了缓解；通过多部位、多维度精准调节，完美承载坐仰躺不同姿态的全身舒适；6维悬浮扶手是一大亮点，满足不同姿态下的手部放置需求，舒缓手臂及肩膀酸痛；手动+电动双模操控，一键即达，便利与趣味兼有；还有预装配无需安装、PU滑轮、挂衣钩等贴心设计，契合便捷省心的品质生活。 

好了，此次关于职场人腰椎保护知识科普+护腰攻略，和自家所用的Ergonor 保友Pofit 2 代人体工学椅推荐分享到此结束。欢迎大家在评论区留言互动，共同讨论交流。

如果值友们觉得不错，还请点赞、收藏、评论、打赏，楼主感激涕零，再见。 

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蓟明侧15879199139 ______ 办公室人员,每天对着电脑,坐姿太单一,缺少活动,就会腰酸背痛,时间长了就会得颈椎病和腰椎间盘凸出.所以,要经常变换坐姿,多活动腰部和颈部.

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蓟明侧15879199139 ______ 上班族工作的正确坐姿 1、身体微微向后倾,颈部有扶托,保证颈部释放自身压力于扶托之上,可避免颈部疲劳. 2、手臂自然下垂,放松肩部肌肉;手臂有扶托,减少因手臂因用力维持自身位置而疲劳. 3、调整办公桌的高低,保证手能与键盘平行. 4、大腿应与椅面成水平,小腿与大腿成90度.即坐时腰和大腿是90度,膝盖弯曲也是90度. 5、是显示器屏幕位置应在视线以下10—20度,与人的距离在0.6—0.7米.也就是电脑屏幕略低于平行视线. 最后,就是使用一小时电脑要休息15分钟左右,让眼睛和身体得到放松,以消除疲劳.休息时可勤做室内运动,如散步、收腹挺胸、甩手腕.

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蓟明侧15879199139 ______ 上半身完全挺直,腰背紧贴椅背,一只手掌也无法插入,同时,头部要抬起,起码要做到眼睛能够平视前方,挺胸,双手可交叠在大腿上或把一双手放在椅子的扶手上.一切动作尽量要做到自然,不必过于拘谨.懒洋洋地把自己的身体左挨靠最要不得,非但自己有失礼仪,也使别人感到不舒服.假如是坐在沙发上,身体不能全部往后靠,而应少许坐在外缘,假如是普通的椅子,背部也要尽量竖直.双腿斜放