杂粮小馒头的营养价值
大家喜欢吃的白面馒头的血糖生成指数(GI)是88,属于高升糖指数食物(GI>70),不适合糖尿病病友长期食用。
有没有方法把白面馒头改造成低升糖指数食物呢?
答案是肯定的,本文给您的推荐两种低GI馒头的制作方法,在家就可以做,这样做的馒头不仅升血糖慢,口感和营养俱佳。
![](https://p0.ssl.img.360kuai.com/t01e99618805d53ab5c.jpg)
低GI杂粮馒头(一)
原料:全麦粉和荞麦粉为馒头混合粉 (二者质量比7:3),添加30%的奇亚籽(整粒)和9%的菊粉,并用40%新鲜柚子果肉代替部分和面用水[1]。
制作方法:1. 以原料粉总量为基础,将53%的温水 (37°C)与0.8%的酵母混合加入原料粉中,揉至面团表面光滑,将面团醒发60分钟(37°C、相对湿度 80%);
2.将面团揉成大小均匀一致的馒头坯,在37 °C、相对湿度 80%的环境下,醒发25分钟;
3.沸水蒸制20分钟,取出自然冷却;
4.蒸制成熟的馒头于 4 °C 冷却回生 24 小时。
这样做成的馒头,外形规整,光泽良好,柔软筋道,且富有柚子酸甜的滋味,抗性淀粉含量高(1.61%), GI 值为53.98,达到低 GI (GI<55)食物要求。
营养价值:荞麦富含膳食纤维、蛋白质、抗性淀粉、荞麦碱等物质,均可以降低GI。
新鲜的柚子果肉富含膳食纤维、蛋白质、类胰岛素、柚皮苷等成分,可以辅助调节血糖、血脂。
奇亚籽富含多不饱和脂肪酸、膳食纤维、蛋白质、酚类化合物等,在抗氧化、降血压、降血糖、抑制肥胖和改善血脂代谢异常等方面发挥了重要作用。
面粉中加入菊粉,可以进一步降低馒头的GI[1]。
低GI杂粮馒头(二)
原料:鹰嘴豆粉80目(颗粒小),高筋面粉,菊粉,低聚木糖,它们的比例为50:50:9:1.5[2]。
制作方法:同上文步骤的1-2-3。
这样制作的馒头,GI 值为54.58,达到低GI (GI<55)食物要求。
营养成分:鹰嘴豆中含有丰富的营养物质以及皂甙、黄酮等活性成分,在一定程度上可阻碍消化酶与淀粉的接触,从而降低淀粉的水解程度,添加鹰嘴豆粉的馒头GI值相对较低。
菊粉是一种可溶性膳食纤维,可以降低馒头的GI值。
低聚木糖是一种非消化性的功能性低聚糖,具有一定持水性,延缓淀粉的糊化程度、降低淀粉消化速率和葡萄糖生成速率,降低馒头的GI值[2]。
饮食搭配降低馒头GI值的技巧
1.糖尿病病友吃馒头时搭配酱牛肉、芹菜炒鸡蛋等副食,可以进一步降低馒头的升血糖速度。
2.这两款低GI杂粮馒头的原料比例是经科学测定的最佳比例,不要随便更改。
建议糖尿病病友长期食用低GI食物,对调节血糖、降低心血管疾病风险、抑制肥胖、抗高血压均有重要作用。
如果您不想做上述低GI馒头,做荞麦面馒头、二和面窝头(玉米面+面粉)也可以,它们的GI值均比富强粉做的馒头GI值(88)低,分别为66.7、64.9。
参考文献:
1.张三杉等.低血糖生成指数杂粮馒头的研制[J].食品工业科技,2022,44(22):1-6.
2.丁长河等.低GI馒头的工艺优化及营养评价[J].食品科技,2022,47(3):175-181.
作者:朱俊平
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